今天來分享助眠成分解析下集
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本文最後附上各族群建議補充懶人包
需要的朋友記得看到最後！

📌#5-HTP
5-HTP幫助睡眠的機轉是促進大腦中血清素的合成，以便在夜晚上轉換成足量的褪黑激素幫助睡眠。
在美國與加拿大，坊間使用5-HTP當作抗憂鬱劑、食慾抑制及輔助睡眠使用。
但在台灣5-HTP 被當成醫療處方用藥，用於治療缺乏型苯酮尿症、焦慮…等疾病。
但若本身血清素含量足夠的人，補充5-HTP對於睡眠幫助不大。
因情緒低落或類似憂鬱…等導致的失眠(因大腦內血清素濃度較低)，投予5-HTP比較會有明顯改善。
➤建議劑量：睡前補充100-200毫克5-HTP。
➤微笑定位：對於情緒低落失眠者較有幫助，但5-HTP在台灣歸類為藥品，而非保健食品。

📌#酪蛋白胜肽
專利酪蛋白胜肽的結構序列與diazepam(安眠鎮定劑)結合抑制劑多肽的羧終末序列相像，
能與人體胺基丁酸(GABA-A)受體結合，對腦部類有安定作用，可使情緒放鬆、消除緊張、幫助入睡及提升睡眠品質，發揮類似弱效安眠鎮鎮藥物的原理。
目前市售助眠保健食品原料成分中，酪蛋白胜肽、GABA及番紅花的人體研究相對較多，其中酪蛋白胜肽的作用原理較為直接，理論上表現成效較佳。
➤建議劑量：睡前30分鐘補充150-300毫克的酪蛋白胜肽
➤微笑定位：適用於緊張焦慮或壓力引起的入睡困難。

📌#洋甘菊
具有自然安神、止痛的效果，睡前可以飲用一杯洋甘菊茶或是服用洋甘菊萃取物，
也能讓睡眠品質獲得改善。容易做惡夢或有夜驚症的幼兒，也可於睡前補充洋甘菊糖漿來穩定精神。

📌酸棗仁
是傳統中藥裡，最常被使用在改善心煩虛勞的症狀，能改善焦慮、緊張及稍微的抗憂鬱作用，
每天服用約10-15公克的酸棗仁粉末或2000-3000毫克的五倍濃縮萃取物，
分2-3次服用，一般安神的成分可於晚間睡前服用，幫助安神入睡。
➤建議劑量：洋甘菊200-300毫克，每天2次；酸棗仁濃縮萃取物 2000-3000毫克。
➤微笑定位：藉由鎮定安神、緩解緊張焦慮，輔助改善睡眠品質，效果溫和。

📌#番紅花
目前番紅花幫助睡眠的機轉尚未明確釐清，可能與血清素及GABA系統、抗發炎作用有關。
的確有幾篇國際論文指出番紅花萃取物有助於改善整體睡眠品質，效果服用七天內就有感，但改善幅度不大。
有趣的是研究發現：番紅花能降低半夜醒來的次數、提升睡醒後的清醒程度。
番紅花改善睡眠的研究大多收錄輕至中度睡眠問題，
或輕度憂鬱或焦慮造成的睡眠狀況的受試者。針對中重度失眠、憂鬱或焦慮病患，番紅花的改善效果仍待查證。
➤建議劑量：睡前30分鐘補充14-28毫克番紅花萃取物，或是早晚補充。
➤微笑定位：對於輕至中度睡眠障礙或輕度憂鬱焦慮引起的睡眠狀況有幫助，但改善幅度不大。

📌#鈣、鎂
補充鈣鎂，能預防骨質疏鬆並且增進睡眠品質，尤其針對睡覺時，不能充分放鬆肌肉的人。
但如果平常鈣質攝取充足的民眾，額外補充效果有限。
對於鈣鎂攝取較少的人，可以嘗試睡前補充鈣與鎂，有於放鬆並提故睡眠品質。
但除非是疾病、藥物因素或嚴重飲食缺乏，否則一般人不太因為鈣鎂缺乏而影響睡眠，
所以臨床上較少文獻研究補充鈣鎂對於睡眠的幫助。
➤建議劑量：日常補充，預防缺乏即可。
➤微笑定位：效果有限！缺鈣易抽筋者可補充。

—————–總結———————

#銀髮族睡眠障礙
➡適度補充褪黑激素有助於睡眠時間的延長。
或照個人體能選擇適合運動，避免老化失智及憂鬱狀況
多曬太陽，促進維生素D合成，有助於體內血清素與褪黑激素維持。

#時差調整
➡必要時補充少劑量的褪黑激素可以調整時差。
也可選擇口服抗組織胺，藉由藥物本身昏睡的副作用幫助入睡。
‼注意：心臟疾病、甲狀腺機能亢進、青光眼、前列腺種大、
排尿困難、慢性支氣管炎、肺氣腫等民眾，須慎用口服抗組織胺。

#心情低落型睡眠障礙
➡腦內血清素含量偏低，影響夜晚腦內褪黑激素的轉換量引起睡眠障礙。
可以試試補充PS128菌株或是番紅花，藉由稍微調整體內血清素濃度，改善整體睡眠品質。

#壓力型睡眠障礙
➡可以嘗試補充C-23加氏乳桿菌、GABA、酪蛋白胜肽，
幫助抒解壓力並放鬆身心，也可以搭配運動、泡湯或芳香療法、頌缽…等方式調節壓力。

#焦慮型睡眠障礙
➡可以試試洋甘菊、酸棗仁，或補充植物乳桿菌PS128菌株、GABA、酪蛋白胜肽、番紅花。
另外，微笑非常建議跑步運動，連續跑半小時以上，甚至有點喘的程度，對於易緊張焦慮型狀況非常有幫助。

#骨鬆或睡眠易抽筋者
若平常鮮少補充鈣及鎂，而且已有骨鬆狀況，建議可以補充鈣與鎂，
對於睡眠品質，會有加分的效果；但平常已攝取足量鈣及鎂的民眾，額外補充並不會有加分效果。

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