預防骨質疏鬆 單單吃鈣沒有用
一定要搭配這個「行為」……
大家對於鈣一定不陌生 但有些觀念一定要知道

▌生理知識

1.鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素>鉀>鈉

2.身體對鈣分為結構性與調節性(整體佔體重2-4%)
   結構性：建構骨骼和牙齒之硬質組織(佔99%)
   調節性：存在血漿、細胞外液、肌肉組織，參與多種機轉
   #肌肉收縮 #神經訊息傳導 #荷爾蒙分泌

3.健康者血鈣濃度恆定，不易受飲食攝取量影響
   由副甲狀腺素、鈣三醇、降鈣素調控
   當血鈣偏高時，存於骨骼及由尿排出體外
   當血鈣偏低時，由骨骼釋出鈣供給血液

4.維持骨質密度關鍵：鈣 + 維生素D + 維生素K

5.鈣的吸收分為「主動吸收」及「被動吸收」
   鈣質攝取量少或血鈣偏低時，主動吸收相當重要
   但主動吸收依賴維生素D(缺乏時影響吸收)

6.鈣的吸收率與攝取量為反比關係
   每日攝取2000毫克，全身鈣保留率約27%
   但若降低至每日300毫克時，保留率提升至37%
   原因是當血鈣降低，會刺激副甲狀腺素分泌
   活化維生素D為鈣三醇 而提升主動吸收

7.血鈣每日由腎過慮超過8000毫克的鈣
   但其中98-99%會被再吸收
   每日每日尿液排鈣量<300毫克
   然而高蛋白與高鈉飲食，會增加尿鈣量
   註：每增1公克蛋白質攝取，尿鈣增加1毫克

8.哺乳乳鈣濃度穩定，不受鈣攝取量或泌乳量影響
   前三個月乳鈣濃度為 200-300 mg/L

9.鈣質足夠攝取量建議：
   青少年 1000-1200毫克/天
   成 人 1000毫克/天
   懷 孕 1000毫克/天
   哺 乳 1000毫克/天

10.鈣質上限攝取量 < 2500毫克/天

▌不可不知的鈣重點！

▸補鈣需要「負重」運動
   飲食吸收的鈣質，需藉由負重運動
   刺激甲狀腺素分泌降鈣素，加強造骨細胞活性
   註：長期臥床者，即使補鈣，骨質仍然流失

▸大豆異黃酮對骨鬆沒幫助
   大豆異黃酮被認為植物雌激素
   但目前研究結果顯示對於骨密 預防骨折
   幫助不大！

▸植物性食物鈣吸收率較低
   植物所含草酸和植酸會吸附鈣離子
   所以會大幅降低鈣的吸收率
   牛奶吸收率27% 菠菜只有5%
   而植酸含量高的大豆，鈣吸收率為牛奶的80%

▸大骨熬湯補鈣，沒有用
   大骨礦物羥磷灰石的水溶性極低，熬湯後鈣量有限
   而骨骼同時也是重金屬鉛最主要堆積的組織
   因此也不建議以動物骨粉為供應鈣質的主要來源